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Conseils du formateur pour acheter votre premier jeu de poids de cheville


Lorsque vous faites le plein de matériel de fitness à la maison, vous voulez évidemment faire l’achat le plus intelligent possible – non seulement parce que vous ne devriez pas gaspiller votre argent pour quelque chose qui tombe en morceaux, mais aussi parce que chaque équipement est livré avec le sien. ensemble de meilleures pratiques, avantages et inconvénients uniques.

Si le poids de la cheville fait partie de votre programme, vous voudrez consulter ces conseils de formateur avant de cliquer sur acheter sur ce qui se trouve dans votre panier. Bien sûr, un ensemble de poids de cheville est un achat moins cher (et moins compliqué) qu’un appareil à câble à la maison, mais cet outil de fitness n’est pas recommandé pour tout le monde, surtout si vous avez une blessure à la cheville ou au genou. Des exercices à ne jamais faire avec des poids de cheville à l’importance d’un tronc solide, ces conseils de pro vous aideront dans votre recherche.

Commencez avec un ensemble léger

Attention, débutants en poids cheville: commencez par un ensemble léger. Parce que même si vous êtes familier avec l’entraînement en force, il s’agit toujours d’un tout nouvel équipement – vous n’avez probablement pas chargé votre haltère la première fois que vous en avez posé les yeux, n’est-ce pas?

«Si vous n’avez jamais utilisé de poids à la cheville auparavant, commencez très léger, peut-être juste une livre par cheville, pour permettre à votre corps de s’habituer à porter une charge supplémentaire à la cheville», a déclaré Keegan Draper, un expert de Mindbody Fitness et NASM- entraîneur personnel certifié. «Cela permettra aux muscles de vos jambes de s’adapter pour mieux soutenir vos articulations tout en les utilisant. Vous pouvez également acheter des poids de cheville qui sont variables, vous permettant d’ajouter du poids à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. »

L’instructeur P.volve et entraîneur personnel certifié NASM Maeve McEwen recommande également de commencer avec un poids léger (elle suggère des poids de cheville de 1,5 livre) pour se concentrer sur la maîtrise de votre forme. «Surtout au début, moins c’est plus – gardez votre amplitude de mouvement petite et limitez votre utilisation des poids de cheville. Vous n’avez pas besoin de porter des poids de cheville pendant un entraînement complet pour obtenir des résultats! » dit-elle.

Ils ne sont pas destinés à tous les exercices

Ce n’est pas parce que les poids aux chevilles sont portables que vous devez les attacher à chaque exercice. «Utilisez les poids de cheville avec prudence. Ils ne devraient être utilisés que pour les exercices dans lesquels vous soulevez votre jambe – c’est-à-dire les coups de pied d’âne, les levées de jambe, les coups de pied flottants, etc. », a déclaré Draper.

Cela signifie également que vous ne devriez pas les porter pendant vos courses ou vos entraînements HIIT – Draper a dit que c’est parce que les poids aux chevilles peuvent ajouter du stress et de la tension à vos articulations. Draper ne recommande pas non plus les poids aux chevilles pour la marche. Cependant, si vous choisissez de les porter pendant les entraînements de marche, Draper a déclaré: « utilisez des poids légers et ne les utilisez pas pour chaque marche en raison du stress supplémentaire sur vos articulations et des changements potentiels du cycle de marche. »

McEwen a ajouté que les poids lourds aux chevilles ne devraient pas être utilisés dans les entraînements abdominaux sur le dos – en particulier lorsque vous êtes en position de table – car cela pourrait exercer une pression sur les fléchisseurs du bas du dos et de la hanche.

Si vous achetez délibérément des poids de cheville pour gagner du but, vous êtes sur la bonne voie. « Certains des exercices les plus efficaces que je recommanderais d’utiliser des poids de cheville impliquent la tonification des fessiers – c’est-à-dire la tonification du butin! » a déclaré Joe March, entraîneur certifié NCSF et fondateur de The Fitness Instructors. «Des exercices comme les rebonds de fessier, où vous vous mettez à quatre pattes (ou avec les deux mains et un genou sur un banc), et donnez un coup de pied une jambe à la fois vers le haut et loin de votre corps sont parfaits pour développer les muscles de vos fessiers.

Si vous avez des blessures, consultez d’abord votre médecin

Selon McEwen, les poids à la cheville devraient être évités dans les établissements de conditionnement physique de groupe si vous avez une blessure à la cheville ou au genou, à moins que votre médecin ne vous ait donné le feu vert officiel. « Si vous débutez dans l’entraînement, je vous recommande de maîtriser votre forme d’abord avec juste votre poids corporel, puis d’intégrer progressivement et d’alterner les jours entre l’utilisation du poids de la cheville », a-t-elle ajouté.

Draper a déclaré que ceux qui avaient des blessures à la hanche, aux ligaments et aux tendons devraient également s’abstenir d’utiliser des poids à la cheville. «Une force vers le bas accrue sur votre jambe pourrait aggraver des blessures comme celles-là. Les personnes souffrant de blessures au bas du dos doivent également faire preuve de prudence avant de s’engager avec des poids aux chevilles. Pour éviter d’autres douleurs, jouez la prudence et assurez-vous de consulter votre médecin avant d’ajouter des poids de cheville à votre routine.

Testez votre force de base

Bien sûr, ils vont autour de vos chevilles, mais March a déclaré que la force de base était cruciale pour utiliser des poids de cheville en toute sécurité. En fait, si vous avez un noyau faible, March ne les recommande pas du tout.

«J’expliquerais cela de la même manière que j’expliquerais le danger d’un exercice comme une pression sur l’épaule à l’un de mes clients. Toute la force que notre corps crée provient de notre cœur », a déclaré March. «Plus un poids est éloigné de votre cœur, plus il sera difficile à contrôler et plus vous risquez de vous blesser. Étant donné que les poids des chevilles déplacent le centre de gravité de votre corps de votre tronc à votre cheville, vous aurez besoin de beaucoup plus de contrôle du tronc pour vous assurer de ne pas vous blesser, en particulier le bas du dos, en les utilisant. « 

March a expliqué que si l’utilisation de poids aux chevilles vous amène à courber le bas du dos, vous n’êtes peut-être pas encore prêt à les utiliser. Pour vérifier si le bas de votre dos est courbé, March a recommandé d’effectuer l’exercice suivant: «Allongé sur le dos, tendez vos mains vers le plafond aussi loin que vous le pouvez et soulevez vos jambes, de sorte que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés – le bas des jambes faisant une table. Placez une serviette sous le bas de votre dos. Si un partenaire peut retirer la serviette de dessous vous avec un minimum d’effort, vous devez travailler sur votre cœur. « 

Affinez votre recherche

Étant donné le grand nombre de produits qui apparaissent lorsque vous recherchez des poids de cheville, il est facile de se sentir dépassé. Envisagez de vous adresser à un entraîneur personnel certifié pour voir ce qu’il suggère. March recommande généralement des poids de cheville réglables qui se fixent avec du velcro, afin que vous puissiez ajouter du poids au fur et à mesure que vous progressez.

McEwen recommande les poids de cheville de P.volve, qui se fixent avec du velcro et sont disponibles en options de 1,5 et 3 livres. «Les poids de cheville remplis de sable restent solidement attachés autour de la cheville, et je n’ai jamais à me soucier de les ajuster tout au long de mes entraînements!» dit-elle. Nous pouvons garantir qu’ils restent en place et que le tissu n’irrite pas la peau lorsque vous vous déplacez.

Alors que les poids de cheville qui se fixent avec du velcro sont faciles à enlever, Draper a déclaré que les poids de cheville à enfiler pourraient également être une bonne option, à condition qu’ils restent bien ajustés et ne glissent pas. Nous aimons les poids de cheville Bala pour cet exemple.

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